¿Cómo reducir el colesterol alto?


Alimentos que te ayudan a reducir el nivel de colesterol alto en sangre.
La mayoría de las personas con colesterol elevado no tienen síntomas, por eso es aconsejable controlarlo al menos una vez al año. Una alimentación saludable y la actividad física te ayudan a prevenir y disminuir el colesterol alto.

Alimentos que ayudan a bajar el colesterol y a cuidar tu corazón

• Aumentar el consumos de frutas y verduras todos los días. Tienen pocas calorías y grasas, no tienen colesterol y aportan fibra y sustancias naturales como los fitoesteroles que te ayudan a bajar el colesterol.

• Incorporar legumbres y cereales integrales como arroz, avena, salvado de avena, germen de trigo, salvado de trigo en panes y galletitas. Se pueden utilizar en rellenos, por ejemplo de tartas. Son bajos en grasas y ricos en fibra.

• Combinar diferentes aceites para condimentar tus comidas: oliva, girasol, de maíz, soja o canola. Consumirlos en crudo como condimentos o agregarlos a tus comidas al finalizar la cocción. Aportan grasas saludables como omega 9, 6 y 3.

• Incluir frutas secas (nueces, almendras, castañas, etc.) y semillas de lino y chía trituradas, pero siempre con moderación. Te aportan grasas saludables. Incorporarlas en ensaladas o salsas.

• Aumentar el consumo de pescado a dos veces a la semana. La caballa, el salmón, el atún, las anchoas, las sardinas, la merluza, el lenguado, la brótola, el jurel y el arenque, son ricos en grasas omega 3. Si consumís los enlatados, comprar los envasados al natural.

• Elegir lácteos descremados.

¿Cómo reducir el colesterol alto?

A la hora de cocinar:

• Elegir hacerlo a la plancha, horno, parrilla, al vapor o con el microondas, evitando las frituras o salteados.
• Cortar la grasa visible de la carne antes de cocinar y retirar la piel del pollo.
• Usar una rejilla para que se escurra la grasa al asar u hornear.
• A la hora de comprar:
• Leer los envases de los alimentos y la información nutricional. Elegí los que contienen menos colesterol, grasas naturales y grasas trans.
• En la lista de ingredientes, las grasas trans pueden figurar como “grasas o aceite parcialmente hidrogenado” y el aceite de palma o coco es un ingrediente que se utiliza en algunos alimentos y que es rico en grasas saturadas.

Licenciada Maria Agustina Murcho

Fondo de fotografía creado por Schantalao – Freepik.com